Relaxáció – Tudatos légzés – Izmaink lazítása – Stresszoldás
Ebben a relaxációban a tudatos légzés (erőfeszítés nélkül!) , valamilyen formában a
- Bensőnkre való figyelem,
- „hallgatózás”, a
- külvilág „zajától elvonulva”,
- aktív és passzív folyamat amit megélünk.
A hátunkon fekszünk.
- A lábunkat térdben behajlítva felhúzzuk, a talpunkat földön tartva kb. 1 talpnyira a farizomzattól.
- A sarkakat kisé kifele fordítjuk. Ezzel megnyílik a csípő hátsó része.
- A térdek egymás felé hajolnak. Megtámasztjuk így a lábunkat, lábszárakat.
- Medencénket gyengéden előre-hátra ringatjuk.
- Enyhén szorítsuk le az állakat. Meghosszabbítva a nyak hátsó részét.
- Végeredményképpen gerincünkkel, keresztcsontukkal fekszünk a talajon
- Karunkat a test mellé vehetjük.
- Ha a mellkasunkat nyitottabbá akarjuk tenni, karjainkat a fejünk fölé tehetjük a talajon, össze is kulcsolhatjuk ujjainkat.
- Vállövünket hátraengedjük, lapockáinkat lágyan közelítjük egymáshoz.
- Szemünket lehunyjuk.
- Átadjuk magunkat a talajnak, a gravitációnak, a környezetnek, a Bensőnkbe „hallgatózunk”.
Most már teljesen a légzésre fordíthatjuk a figyelmünket.
Csak figyeljük, észleljük a lélegzésünket!
- Belégzés
- Kilégzés
- Hagyjuk, hogy a légzésünk magától haladjon a befejezés felé.
- Belégzés …….
- Kilégzés……..
- Hagyjuk, hogy a légzésünk magától haladjon a kezdés felé.
Kezdjük figyelni, majd picit irányítani a lélegzésünket!
- Belégzés
- Kilégzés: engedjük addig, amíg az utolsó levegőfoszlány is ki nem haladt a tüdőnkből.
- Hagyjuk, hogy a belégzés jöjjön, amikor akar.
- Talán elkezdjük felfedezni, hogy nem kell azonnal belélegezni, amikor kiürült a tüdőnk.
- Engedjük tüdőnket lágyan és nyitottan megtöltődni.
- Vezérelni akarjuk a légzést, nem erőltetni, vezérelni akarjuk.
- A légzés a testünk olyan funkciója amit hagyhatunk magától lezajlani. Ahogyan azt általában tesszük is. Az agykérgi központunk teszi a dolgát.
- Az akaratlagos légzőközpontunk is, ha akarjuk.
- Hagyjuk, hogy a légzés jöjjön, amikor akar.
Bárhogyan is nézzük, a légzésünknek nemcsak életfenntartó tulajdonsága van, mozgás is indít el a testünkben.
Elkezdhetjük tudatosan irányítani a légzésünket, és figyeljük, észleljük ezeket a mozgásokat is.
Akarjunk lágyan belélegezni és kilélegezni!
- Kilégzés: minden ami a test hasi oldalán helyezkedik el, hátra a gerinc felé mozdul:
- A tüdő, a hasüreg, a rekeszizom, a csípők közötti lágyszövetek, még a bordák is a gerinc felé süllyednek.
- Belégzés: amikor belélegzünk, minden az ellenkező irányba mozdul.
Figyeljünk most a hasunkra!
- Kilégzés-kor a has tájéka hátrafele mozdul, és a test hátsó oldala kap hangsúlyt.
- Belégzéskor a has felemelkedik, és az elülső oldal felé tolul minden.
- Amikor tehát kilégzünk a hát kap hangsúlyt, a gerinc ellazul és megnyílik.
- Belégzésnél minden előre tolódik, és amikor itt a test megnyílik, a gerinc összehúzódik.
- Tehát kilégzésnél a hát nyílik meg
- Belégzésnél az elülső oldalunk
Példánkban megtapasztalhattuk, hogy
- amikor a testünk megnyílt, a hasi központunkból nyílt meg,
- amikor zártabb lett, a hasi központunkból lett zártabb.
Most megtapasztaltuk a hasi légzést relaxáció közben 🙂