Relaxáció-Stresszoldás-Gyakorlat

 

Relaxáció – Tudatos légzés – Izmaink lazítása – Stresszoldás

Ebben a relaxációban a tudatos légzés (erőfeszítés nélkül!) , valamilyen formában a

  • Bensőnkre való figyelem,
  • „hallgatózás”, a
  • külvilág „zajától elvonulva”,
  • aktív és passzív folyamat amit megélünk.

A hátunkon fekszünk.

  • A lábunkat térdben behajlítva felhúzzuk, a talpunkat földön tartva kb. 1 talpnyira a farizomzattól.
  • A sarkakat kisé kifele fordítjuk. Ezzel megnyílik a csípő hátsó része.
  • A térdek egymás felé hajolnak. Megtámasztjuk így a lábunkat, lábszárakat.
  • Medencénket gyengéden előre-hátra ringatjuk.
  • Enyhén szorítsuk le az állakat. Meghosszabbítva a nyak hátsó részét.
  • Végeredményképpen gerincünkkel, keresztcsontukkal fekszünk a talajon
  • Karunkat a test mellé vehetjük.
  • Ha a mellkasunkat nyitottabbá akarjuk tenni, karjainkat a fejünk fölé tehetjük a talajon, össze is kulcsolhatjuk ujjainkat.
  • Vállövünket hátraengedjük, lapockáinkat lágyan közelítjük egymáshoz.
  • Szemünket lehunyjuk.
  • Átadjuk magunkat a talajnak, a gravitációnak, a környezetnek, a Bensőnkbe „hallgatózunk”.

Most már teljesen a légzésre fordíthatjuk a figyelmünket.

Csak figyeljük, észleljük a lélegzésünket! 

  • Belégzés
  • Kilégzés
  • Hagyjuk, hogy a légzésünk magától haladjon a befejezés felé.
  • Belégzés …….
  • Kilégzés……..
  • Hagyjuk, hogy a légzésünk magától haladjon a kezdés felé.

Kezdjük figyelni, majd picit irányítani a lélegzésünket!

  • Belégzés
  • Kilégzés: engedjük addig, amíg az utolsó levegőfoszlány is ki nem haladt a tüdőnkből.
  • Hagyjuk, hogy a belégzés jöjjön, amikor akar.
  • Talán elkezdjük felfedezni, hogy nem kell azonnal belélegezni, amikor kiürült a tüdőnk.
  • Engedjük tüdőnket lágyan és nyitottan megtöltődni.
  • Vezérelni akarjuk a légzést, nem erőltetni, vezérelni akarjuk.
  • A légzés a testünk olyan funkciója amit hagyhatunk magától lezajlani. Ahogyan azt általában tesszük is. Az agykérgi központunk teszi a dolgát.
  • Az akaratlagos légzőközpontunk is, ha akarjuk.
  • Hagyjuk, hogy a légzés jöjjön, amikor akar.

Bárhogyan is nézzük, a légzésünknek nemcsak életfenntartó tulajdonsága van, mozgás is indít el a testünkben.

Elkezdhetjük tudatosan irányítani a légzésünket, és figyeljük, észleljük ezeket a mozgásokat is.

Akarjunk lágyan belélegezni és kilélegezni!

  • Kilégzés: minden ami a test hasi oldalán helyezkedik el, hátra a gerinc felé mozdul:
  • A tüdő, a hasüreg, a rekeszizom, a csípők közötti lágyszövetek, még a bordák is a gerinc felé süllyednek.
  • Belégzés: amikor belélegzünk, minden az ellenkező irányba mozdul.

Figyeljünk most a hasunkra!

  • Kilégzés-kor a has tájéka hátrafele mozdul, és a test hátsó oldala kap hangsúlyt.
  • Belégzéskor a has felemelkedik, és az elülső oldal felé tolul minden.
  • Amikor tehát kilégzünk a hát kap hangsúlyt, a gerinc ellazul és megnyílik.
  • Belégzésnél minden előre tolódik, és amikor itt a test megnyílik, a gerinc összehúzódik.
  • Tehát kilégzésnél a hát nyílik meg
  • Belégzésnél az elülső oldalunk

 Példánkban megtapasztalhattuk, hogy  

  • amikor a testünk megnyílt, a hasi központunkból nyílt meg,
  • amikor zártabb lett, a hasi központunkból lett zártabb.

Most megtapasztaltuk a hasi légzést  relaxáció közben 🙂